Гимнастика для пожилых в спокойном темпе за 55-60. Видео, легкая для здоровья, на стуле, китайская, японская, 20 простых упражнений Бубновского

1. Наклоны головой

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки на поясе. Наклоняем голову влево, вправо, вниз, влево, вправо, вниз. Людям среднего и пожилого возраста не рекомендуется откидывать голову назад. В зависимости от возраста можно выполнить от 5 до 7 повторений этого упражнения.

Здоровые колени: упражнения от Татьяны Лисицкой

Можно заметить людей старшего пенсионного возраста, которые занимаются спортом, бегают, осваивают скандинавскую ходьбу, ведут активный образ жизни. Это хорошие привычки, укрепляющие здоровье, улучшающие настроение и подвижность. Гимнастика для пожилых за 60 принесет только положительные результаты.

В активном образе жизни больше пользы. Это важная составляющая, без которой выражаются проблемы в со здоровьем. С достижением определенного возраста (50−55 лет) спорта в жизни становится меньше. Пятидесятилетний человек теряет тонус мышц, бодрость, становится пассивным. Многие списывают симптомы на старость. От отсутствия нагрузки, физической работы мышцы ослабевают так же, как и нервная система. Для стариков свойственна шаркающая походка, сутулость.

Предлагаем вам мини-тренировку для стабилизации коленного сустава и укрепления мышц, которые его окружают. Она поможет избавиться от болей в коленях, избежать травм или реабилитироваться после них.

Колени — одна из самых хрупких частей нашего тела. Если вы испытываете боли в коленных суставах, например, когда поднимаетесь по лестнице, самое время укрепить колени с помощью упражнений.

Поставьте ноги чуть шире таза, немного согните колени, положите ладони на бедра, слегка наклоните корпус вперед. В спокойном темпе вставайте на носки и затем опускайте пятки.

Контролируйте положение коленей: они должны находиться ровно над стопами. Выполните 2-3 серии по 8-10 раз.

Выпады в стороны

Встаньте прямо, положите ладони на бедра. Согнув колени, сделайте выпад вправо. Затем, не разгибая колени, сделайте выпад влево и перенесите вес тела на левую ногу. Следите за тем, чтобы колено опорной ноги держалось ровно над стопой.

Выполните 2-3 серии по 4-6 раз в каждую сторону.

Растяжка четырехглавой мышцы и передней поверхности бедра

Согните ногу назад, подняв пятку к ягодицам, захватите стопу рукой. Старайтесь держать колени вместе.

Почувствуйте, как растягиваются мышцы передней поверхности бедра. Сконцентрируйте внимание на голеностопе опорной ноги, чтобы лучше сохранять равновесие.

Если вам трудно удерживать равновесие, держитесь за спинку стула. Удерживайте позу 8-10 секунд, затем поменяйте ноги. Выполните 2-3 подхода.

Согните ногу вперед, подняв колено к груди, и захватите руками голень. Следите за тем, чтобы тазобедренные суставы находились на одной линии, держите туловище прямо. Удерживайте позу 8-10 секунд, затем поменяйте ноги. Выполните 2-3 подхода.

Встаньте прямо и поднимите руку вверх. Сгибаясь в тазобедренных суставах, наклонитесь вперед до параллели с полом и поднимите ногу назад также до параллели с полом. Смотрите вниз, старайтесь удерживать корпус, руку и ногу на одной линии.

Сконцентрируйте внимание на голеностопе опорной ноги, чтобы лучше сохранять равновесие. Можно держаться за спинку стула, время от времени отпуская опору. Удерживайте позу, сколько сможете. Затем сделайте минутную паузу и повторите с другой ноги.

Если вы уверенно стоите в «ласточке», выполните «ласточку» в полуприседе: слегка согните колено опорной ноги.

Вам понадобится стул, гантель (или бутылочка с водой) и ремень. Закрепите один конец ремня на гантели, а другой, через 20-30 см, на голеностопе.

Поставьте стул рядом с ковриком, лягте на спину, поднимите ноги и положите голени на сидение, перекинув гантель за него.

На выдохе разогните ногу с гантелью в коленном суставе, на вдохе вновь согните, но не касайтесь стула. Повторите в спокойном темпе по 8-10 раз на каждую ногу.

Эта мини-тренировка занимает не больше 15 минут. Выполняйте ее три-четыре раза в неделю. Успехов вам!

2. Вращение плеча

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки к плечам. Вращательные движения в плечевом суставе вперед и назад. 4 поворота вперед, 4 назад. Повторяем 5–7 раз.

Объем и интенсивность выполняемого упражнения каждый регулирует сам. Если вам меньше 62 лет, повторений можно сделать больше.

Противопоказания

Улучшить уровень, продолжительность жизни, укрепить здоровье поможет зарядка для пожилых людей. Регулярный комплекс упражнений поможет укрепить нервную, кровеносную систему, поддержит работу сердца, сохранит осанку и походку. Людям, страдающим от избыточного веса, поможет убрать лишние килограммы. Усиливаются обменные процессы, кровообращение, появляется бодрость и энергия.

Гимнастика для пожилых в спокойном темпе проводится плавно, позволяя проработать все мышцы и суставы. Музыка должна быть интенсивной и в такт движениям.

Для мужчин и женщин противопоказания существуют относительно состояния здоровья. Нужно заниматься спортом осторожно:

• во время заболевания ОРВИ инфекционного характера.
• при температуре.

стеноз аорты с тяжелым течением; тромбоз глубоких вен; эмболия артерий легкого; сердечная недостаточность в стадии декомпенсации; перикардит; миокардит с тяжелым течением и осложнениями; расслоение аорты.

Отказаться от всех видов нагрузок придется тем, у кого есть выраженные нарушения функционирования опорно-двигательного аппарата, ограничивающие движения. При наличии физиологических состояний и патологий, не влияющих на возможность проведения гимнастики, допустимо выполнение упражнений, но с ограничениями.

При относительных противопоказаниях врач поможет подобрать комплекс ЛФК или даст рекомендации относительно выбора существующих методик. Но важно убедиться, что организм выдержит нагрузку – пройти перед началом тренировок обследование.

Относительными противопоказаниями являются такие состояния и диагнозы:

• перенесенный инсульт;
• транзиторный приступ ишемической болезни сердца;
• обструкция левой веночной артерии, сопровождаемая стенозом;
• стеноз аорты с невыраженной клинической картиной;
• аритмия;
• прогрессирующая вторичная сердечная блокада;
• кардиомиопатия с выраженной обструкцией и гипертрофическими явлениями;
• артериальная гипертензия с критическими показателями кровяного давления;
• анемия тяжелой степени;
• выраженный обостренный гипертиреоз;
• психические заболевания и расстройства, способные сделать тренировку небезопасной.

Также медики рекомендуют временно воздержаться от гимнастических упражнений в период ОРЗ и других острых инфекционных заболеваний. Сразу же после полного выздоровления можно вернуться к выполнению упражнений.

Зарядка для пожилых людей: правила и рекомендации

Зарядка для пожилых людей, смотреть и делать которую по соответствующим видео очень удобно, может быть дополнена и другими упражнениями и физической активности. Например, для укрепления сердца и сосудов полезен бег в медленном темпе. Достаточно будет пробежки в течение 15-20 минут.

Упражнения для связок и суставов могут быть разными. Это различные сгибания и разгибания рук и ног, прыжки и прочие упражнения. Важно, чтобы проработаны были все суставы – сначала плечевого пояса, затем – тазобедренные, голеностопные. Не забывайте о пальцах рук и ног.

Упражнения для позвоночника должны прорабатывать все его отделы. К ним относятся различные наклоны, выгибания и прогибания, растяжения и так далее. Направлены они на улучшение гибкости позвоночника, увеличение толщины межпозвоночных дисков и укрепление мышечного корсета.

Что касается мышц, нужно прорабатывать все их группы. При возможности можно делать различные отжимания, приседания, подтягивания. Также хорошо прорабатывают мышцы изометрические или статические упражнения, которые равномерно и максимально напрягают мускулатуру без ее движения. Одно из самых известных таких упражнений – планка.

Между сериями упражнений нужно делать паузу в 10-60 секунд, чтобы мышцы и связки не уставали чрезмерно. В перерывах можно делать упражнения для небольших мышечных групп, например, прорабатывать пальцы рук и ног, делать гимнастику для лица или глаз, которая также полезна для поддержания здоровья.

Пожилым людям важно прислушиваться к своему организму и следить за самочувствием. Удобно делать это, контролируя пульс. Измеряйте его до и после зарядки. Если частота сердечных сокращений (ЧСС) увеличивается в два раза, это говорит о том, что нагрузка правильная. Скорость восстановления пульса свидетельствует о переносимости нагрузки.

Если спустя минуту после зарядки ЧСС снижается на 20%, через три минуты – на 30%, через 5 минут – на 50%, а спустя 10 минут – на 70-75% от  максимального показателя, то реакция организма хорошая. Если же за десять минут ЧСС снизилась всего на 20% от максимального показателя, нужно снизить нагрузку.

После сна не нужно резко вставать с постели. Можно в удовольствие понежиться. Организм постепенно будет просыпаться.

Стоя размять шею — опустить голову и вращать в разные стороны. Медленно вращать головой. Положить ладони на плечи и проводить круговые движения в разные стороны. Руки развести в стороны, согнув в локтях, вращать ими. Пятки поставить вместе, носки врозь и выполнять легкие приседания наполовину по типу «Плие». По возможности приседать полностью, вращая руками. Нужно сесть на коврик, развести ноги в стороны. Склонить тело к одной ноге, затем к другой. Соединить ноги и повторить упражнение. Ногу согнуть в колено, а вторую выпрямить. Дотягиваться до прямой ноги, растягивая спину.

Такие занятия помогут зарядиться энергией на целый день.

Упражнения в течение дня

Физкультура в домашних условиях выполняется в любое время. Мужчины и женщины 50−60-летнего возраста ведут пассивный и сидячий образ жизни. Необходимо постоянно быть в движении. Гимнастика и ЛФК сохранят осанку красивой, походку легкой, снизят вес, улучшат обмен веществ и работоспособность.

Упражнение выполняется стоя, расставив ноги на ширине плеч. Руки опустить, затем поднять вверх, снова опустить и выдохнуть. Повторить три раза.

• Упражнение для коленных суставов

Встать прямо, расставив ноги. Присесть, расположив руки на коленках. Свести и развести колени пару раз, чтобы они коснулись друг друга.

Упражнение позволит сохранить красивую осанку и здоровую спину. Спиной нужно встать к стене, шкафу и выпрямиться. Стены должны касаться затылка, плеч, таза и пяток. Неподвижно стоять одну минуту. Делать глубокие вдохи и выдохи.

Нужно сесть ровно, обхватить руками спинку стула, сцепив их за ней. Затем следует попеременно наклонять корпус влево и вправо, одновременно сопровождая наклон движением противоположной ему выпрямленной руки, поднятой вверх.

Главное, чтобы в процессе тренировки не возникало болезненных ощущений, а после выполнения всего комплекса появилось легкое чувство приятной усталости. Если движения слишком сложные, нужно снизить количество повторов или вовсе исключить их из основного комплекса.

Если в процессе тренировок не наблюдается положительной динамики, можно проконсультироваться с врачом и подобрать более подходящий комплекс с учетом исходного состояния.

Гимнастика для пожилых в спокойном темпе по китайским практикам разрешена даже людям старше 80 лет, так как она подразумевает максимальную плавность движений и не нагружает суставы. Оздоровительный и поддерживающий комплекс Цигун состоит из 5 базовых упражнений.

1. Нужно сесть в позу лотоса, при возможности соединить стопы ног, и максимально широко развести колени. С прямой спиной, чуть приподняв подбородок, производить дыхательные упражнения, одновременным подсчетом элементов «вдох-выдох». Их необходимо сделать не менее 40 единиц.
2. Нужно встать, сделав расстояние между стопами не больше 5-7 см. Руки сомкнуть в районе затылка. Совершать наклоны корпусом, переводя при этом нагрузку и вес тела на ногу, расположенную со стороны, в которую осуществляется наклон.
3. Встать, разместив стопы на проекциях плеч. Наклонить корпус вниз, чтобы руки были полностью расслаблены и висели, как плети. На вдохе подняться, расправить плечи и развести руки максимально в стороны-вверх, поднявшись при этом на цыпочки. С выдохом вернуться в начальную позицию.
4. Из положения стоя, стопы параллельно, на ширине ступни, совершать наклоны вперед, пытаясь руками достать пола. При этом использовать элемент парадоксального дыхания: вдыхать в процессе наклона, чтобы диафрагма оказывала сопротивление и поджимала легкие. Выдыхать – при возвратном движении.
5. Встать ровно, завести одну руку за спину, сделать широкий шаг противоположной ногой, аналогичное движение произвести второй парой конечностей. Шагать таким образом по 2-3 мин.

Мастера Цигун уделяют особое внимание дыханию, считая это основой успеха тренировок, потому что именно оно обеспечивает насыщение кислородом, поддерживает тонус сосудов.

Макко-хо

В процессе выполнения этих упражнений нужно следить за самочувствием. Головокружения, тошноты, ухудшения самочувствия быть не должно.

Сидя, согнуть ноги и развести колени так, чтобы ступни касались друг друга. Осуществлять наклоны вперед.

Сидя на полу, положить ладони параллельно бедрам и скользить ими по полу до лодыжек с одновременным наклоном.

Сидя, ноги развести как можно шире и не сгибая спины делать наклоны корпусом в сторону пола.

Четвертое упражнение

Сесть, поджав ноги, чтобы голень находилась параллельно бедру.

Медленно совершать наклон назад, опираясь на ладони и лечь. Также медленно проделать движение в обратном порядке.

Оптимальное количество повторов – 13-14 раз. Хотя, в начале занятий лучше начинать с 3-4 раз, постепенно наращивая количество повторов. Важно чувствовать себя хорошо во время упражнений, если же появляются неприятные симптомы нужно прекратить тренировку.

Доктор Бубновский является профессионалом, которому удалось поставить на ноги тысячи человек. Есть упражнения, которые можно выполнять каждый день.

1. Начинать тренировку нужно с разминки верхней части. Первым движением являются наклоны головой вперед и назад, а также влево и вправо.
2. Далее совершаются круговые движения плечевыми суставами в спокойном темпе.
3. Махи вытянутыми руками тоже проводятся только плечевым суставом.
4. При вытянутых перед собой руками производить вращения кистями по часовой стрелке и в обратном направлении.
5. Дальше проводится разогрев корпуса – боковые наклоны с руками, сведенными на затылке. Движение осуществляется не менее 14-15 раз.
6. Наклоны вперед выполняются с двойным движением вниз, а после выпрямления, руки тянутся вверх, приподнимая за собой корпус до подъема на носочки
7. Занять устойчивую позицию, ноги расставить широко и наклониться с ровной спиной. Руки развести в стороны, совершать вращательные движения корпусом. Упражнение называется «мельница», по мере его освоения, кисти можно сжать в кулаки, что позволит более эффективно увеличивать амплитуду движений.
8. Следующий этап представляет собой разогрев таза. Вращательные движения совершаются в стоячем положении, руки упираются в бока.
9. Для укрепления тазобедренных суставов, опершись рукой на стул нужно осуществлять боковой подъем ног. Попеременно по 5 повторов для каждой ноги.
10. Разогрев коленных суставов осуществляется путем проведения ходьбы на месте с высоким поднятием колен, подтягиванием их к животу.
11. После разогрева нужно пройтись на ровных ногах, не сгибая их в коленях, как бы маршируя. При этом происходит дополнительная нагрузка тазобедренной зоны.
12. Лечь на живот, приподнять ноги и немного развести их в стороны. Расслабиться. Повторить 10 раз.
13. Не вставая, поднять корпус над полом, развести руки в стороны, плавно опуститься на выдохе.
14. Лежа на животе поднимать одновременно и корпус, и ноги, тянуть руки в сторону.
15. Встать на четвереньки, устойчиво опираясь руки, совершить 5 отжимания от пола.
16. Выровнять ноги и спину, точкой опоры избрать ладони и ступни. Перевести центр тяжести сначала на ладони, а затем на ноги. Повторять 10 раз.
17. Лечь на спину, тянуть правую руку к носку левой ноги, одновременно приподнимая ее. Повторить с каждой ногой по 10 раз.
18. Встать на четвереньки, попеременно поднимать каждую руку и отводить в сторону, задерживаясь на 2 мин.
19. В той же позиции вытягивать попеременно ноги назад.
20. Не вставая с четверенек вытягивать правую ногу назад, одновременно протягивая вперед левую руку. Повторить тоже с противоположной стороной.

Закрепление результата

Гимнастика не дает долгосрочных результатов, если результат не закрепляется. Но для этого нужно внедрить полезные привычки.

1. Кроме лечебной физкультуры показана ежедневная бытовая активность. Но не до изнеможения.
2. Важны регулярные длительные прогулки на свежем воздухе для обогащения организма отрицательными ионами и кислородом.
3. Нужно посоветоваться с диетологом и разработать оптимальный рацион, который будет поддерживать эффект от лечебной гимнастики.
4. Людям преклонного возраста рекомендовано плаванье или физкультура в воде в качестве дополнения к основным упражнениям для закрепления результата.

Гимнастика для пожилых людей в спокойном темпе, по мнению врачей, позволяет сохранить здоровье суставов, сердечно-сосудистой и нервной системы, продлить жизнь и улучшить ее качество.

Создатель знаменитой методики Доктор Бубновский рекомендует выполнение легких упражнений всем, кому исполнилось 40 лет, чтобы не затягивать до момента появления болезней и ухудшения состояния организма.

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, в руках – гантели. Наклоняемся влево – поднимаем правую руку и заводим ее за голову. Наклоняемся вправо – поднимаем левую руку и заводим ее за голову. В каждую сторону делаем наклоны по 2 раза на счет от 1 до 8.

Когда стоит ожидать эффекта

Профилактические курсы гимнастики рассчитаны на 30-45 дней, после этого нужно лишь поддерживать ежедневно достаточный уровень бытовой активности и через 6 мес. повторить. Если ЛФК используется в реабилитации, сроки определяются индивидуально, в зависимости от исходного состояния.

Для поддержания хорошего самочувствия, если использовать 4 самые популярные методики, результат будет ощутим после выполнения упражнений на протяжении таких периодов времени:

• гимнастика Бубновского – 1 мес.;
• Цигун – 1,5 мес.;
• Макко-хо – до 2 мес.;
• Методика П. Смолянского – 45 дней.

Во время прохождения курса ЛФК нужно следить за своим самочувствием. Гимнастика для пожилых людей исключает резкие аэробные и силовые нагрузки, обязательно проводится в спокойном темпе. Если самочувствие ухудшилось или появились тревожные симптомы со стороны сердечно-сосудистой системы, нужно прекратить занятия и обратиться к врачу.

Оформление статьи: Владимир Великий

15. Выпады с поворотом

И. п. – стоя, опираясь на спинку стула. Делаем шаг вперед правой ногой, приседаем, сгибаем колено, левая нога вытянута назад и упирается в пол. Потом поворот, меняем ноги и руки, все время опираемся на спинку стула. Вторая рука на поясе. Это помогает держать спину ровной. Туловище перпендикулярно полу, не сутулимся, не гнемся. Раз, два – поворот, три-четыре – поворот. Повторяем 6–8 раз.

И. п. – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, ступни вывернуты носками внутрь. Поворачиваем корпус влево и вправо по 2 раза на счет от 1 до 8. Делаем 6–8 повторений.

16. Отжимание от спинки стула

И. п. – стоя, лицом к спинке стула. Сгибаем-разгибаем руки в локтевом суставе под весом собственного тела. Спина и ноги находятся на одной прямой. Упираемся в пол носками ног. Когда молодые люди отжимаются от пола, они должны поднимать 80% своего веса. Людям старшего возраста это трудно. От стула они поднимают от силы 18–20 кг.

Это упражнение надо выполнять аккуратно и недолго. У кого-то в прошлом мог быть перелом, у кого-то – слабые руки.

Считаем от 1 до 8. Делаем один заход.

17. Самомассаж

И. п. – сидя, ноги немного разведены, руки на коленях. Кончиками пальцев, прикладывая небольшое усилие, массируем круговыми движениями затылок. Поднимаемся выше – к теменной области. Потом массируем лоб над бровями – от центра к вискам. Опускаемся чуть ниже – к надбровным дугам. Гладим лицо от носа к вискам.

Круговыми движениями нежно трем виски. Двумя-тремя пальцами массируем нос. Идем от крыльев к переносице. Затем круговыми движениями массируем щеки, подбородок. А теперь – легкие похлопывания под подбородком. И приступаем к массажу ног. Самое важное – мы сами регулируем, какие усилия будем прикладывать.

Массируем двумя руками снизу вверх икроножные мышцы, поднимаемся выше, чуть-чуть приподнимаем бедро и массируем мышцы задней поверхности бедра. Также другую ногу. Потом слегка бьем по мышцам ребром ладони. Все делаем с улыбкой.