Раскрытие тазобедренных суставов необходимо для того, чтобы сделать этот наиболее крупный суставной комплекс человека гибким. От этого свойства напрямую зависит здоровье в этой области. Чем менее подвижен тазобедренный сустав, тем выше риск развития большого количества патологий.
Залог здоровья
Слабая подвижность в этом сочленении является причиной появления и развития следующих заболеваний:
- Поражение хрящевой ткани и воспалительные процессы суставов ног, особенно коленей.
- Остеохондроз позвоночника.
- Нарушение развития соединительной ткани нижних конечностей.
Кроме этого, такое состояние сустава может быть причиной патологических процессов в мочеполовой системе. Улучшение растяжки ведет к профилактике этих заболеваний и улучшает самочувствие.
Причины необходимости раскрытия тазобедренных суставов:
- Улучшается кровообращение в области таза, что предупреждает и устраняет заболевания мочеполовой системы.
- Предупреждается артроз тазобедренных суставов.
- Тело избавляется от жировых отложений не только в этой области, но и в районе поясницы.
- Улучшается работа органов и систем брюшной полости.
- Устраняется скованность в паху.
- Позвоночник становится крепким, уходит боль внизу спины, предупреждаются такие проявления остеохондроза, как межпозвоночная грыжа и радикулит.
Скованность в этой области ведет к тому, что расположенные здесь мышечные волокна, связки и сухожилия находятся в натянутом состоянии. Это напряжение стимулирует не только процесс смещения костей бедер и голени, которые соприкасаются, но и деформацию позвоночника.
Неподвижность, скованность сочленений необходимо устранять с помощью регулярных занятий. Специально подобранные физические упражнения помогут с решением вопроса, как раскрыть тазобедренные суставы.
Требования к занятиям
Наилучшим образом для решения этой задачи подходят комплексы из йоги. Они состоят из эффективных упражнений (асаны), правильное выполнение которых приводит к тому, что тазовые кости раздвигаются. Из-за этого межсуставное пространство становится широким, а это стимулирует интенсивное выделение синовиальной жидкости, которая питает хрящ, уменьшает коэффициент трения в суставной капсуле.
При освоении этих упражнений необходимо соблюдать меры безопасности. Йога для тазобедренных суставов может привести к травмам, если подходить к ее изучению необдуманно. Основные правила освоения движений и поз:
- Предварительно требуется тщательное изучение порядка выполнения движений в каждом упражнении. Следует обращать пристальное внимание на детали и особенности каждой асаны.
- Выполнять движения нужно медленно и постепенно. Не следует спешить занять конечную позу, пропуская промежуточные положения. Соблюдение этого принципа позволяет избегать неприятных симптомов в теле.
- Появление болевых ощущений является сигналом для прекращения форсирования упражнения, необходимости снижения амплитуды движений.
Если растягивание выполнять быстро, ткани не успевают естественно приспособиться к новому положению. Это и приводит к появлению дискомфорта, болевых ощущений, а в некоторых случаях и к травмам.
Желательно тренировку на растягивание встроить в ежедневное расписание. Это позволяет быстро и без травм достичь эффективных результатов. Если не получается выполнять комплексы йоги каждый день, нужно их практиковать хотя бы два раза в неделю – не меньше.
Читайте также:
Разминочная часть
Выполнять асаны сразу, без разминочных упражнений, сложно как физически, так и психологически. Поэтому начинать занятия необходимо с каких-то подготовительных движений. Сюда может быть включен массаж или какие-то простые позиции. Наиболее подходящим в качестве подготовки тела к основной части тренировки является комплекс «приветствие солнцу». Его хорошо использовать для пробуждения и подготовки к рабочему дню, но подходит он и в качестве разминки для занятий по йоге.
Исходное положение – фронтальная стойка, ноги вместе. Руки в положении намасте – ладони соединены вместе на уровне груди, пальцы рук смотрят строго вверх. Далее непрерывно идет такая последовательность упражнений:
- Из исходного положения на выдохе руки разъединяются и поднимаются через стороны над головой, где снова соединяются.
- На вдохе выполняется прогиб назад до момента, когда свободное дыхание затрудняется.
- На выдохе нужно выпрямиться и продолжать движение туловища, наклоняясь вниз до касания ладонями пола. Колени должны оставаться прямыми. Это положение называется складка.
- На вдохе правой ногой нужно отшагнуть назад как можно дальше, чтобы она была прямой, а левая нога была согнута в колене под углом в 90о. В конечном положении нужно прогнуться в спине, вытягивая подбородок вверх.
- На выдохе левую ногу нужно приставить к правой и перейти в позу собаки – ягодице приподнимаются вверх, руки и ноги прямые. Тело образует треугольник с вершинами таз, стопы и ладони. Пятки необходимо прижать к полу. Это не всегда получается, но при регулярной тренировке со временем удастся выполнить.
- На вдохе нужно опуститься животом на пол, опереться на руки, выпрямить их и прогнуться в спине, обращая лицо вверх.
- На выдохе необходимо вернуться в позу собаки.
- На вдохе левая нога идет вперед к рукам, повторяется четвертая позиция.
- На выдохе к левой ноге приставляется правая, повторяется складка.
- На вдохе нужно распрямиться, руки идут через стороны вверх, ладони соединяются над головой, и выполняется прогиб назад, как во второй позиции.
- На выдохе принимается исходное положение.
Эти движения рекомендуется повторить, только в этот раз в четвертой позиции отставляется левая нога, а в восьмой позиции первой к рукам идет правая нога.
Основная часть занятия
После выполнения подготовительного комплекса тело готово к более сложным нагрузкам. Это не означает, что далее придется садиться на шпагат или закладывать ноги за голову. Многие асаны несложно повторить визуально. Главное – внутренне содержание.
Этот тренировочный комплекс состоит из следующих упражнений:
- Поза дерева. Из исходного положения одна нога сгибается в колене, и ставится стопой на внутреннюю часть опорной ноги. Желательно ставить пятку как можно ближе к тазу. Руки в положении намасте на уровне груди или над головой. В последнем варианте легче удерживать равновесие. При удерживании баланса не нужно напрягаться, тело должно быть расслабленным.
- Поза ястреба. Из исходного положения одна нога сгибается в колене, а другая нога обвивает опорную, словно лиана. При этом ее ступня заходит так, чтобы загнуться за голень согнутой ноги. Руки симметрично повторяют движения нижних конечностей. Поясницу не прогибать. Выходя из позиции, необходимо прижать к груди подбородок. Асана повторяется и для другой стороны.
- Поза воина. Из исходного положения нужно согнуть одну ногу в колене, угол сгиба в колене составлял 90о, другую ногу нужно прямой отвести назад. Пятки стоп находятся на одной линии, тазобедренный сустав согнутой ноги необходимо развернуть наружу. Плечи разворачиваются по линии бедер, прямые руки вытягиваются на уровне плеч параллельно полу.
- Поза раскрытой стопы. Из исходного положения нужно поставить ноги в два раза шире плеч. Корпус наклоняется вперед, спина прямая. Ладони упираются в пол на уровне стоп. Спину необходимо хорошо вытянуть и расслабить.
Польза от практики
Если выполнять комплексы, которые входят в такое направление, как йога, раскрытие в тазобедренных суставах происходит быстро, эффективно и незаметно для практикующего. Уже с первых занятий он замечает легкость и уверенность в движениях, исчезают стягивающие ощущения. Каждая из асан, помимо того, что помогает раскрывать суставы таза, оказывают оздоровительное влияние и на другие органы и системы организма.
Например, поза дерево укрепляет спину, а поза раскрытой стопы убирает в спине неприятные ощущения. Поза воина позволяет расслабить зажатые области в паху.
Лучше всего осваивать йогу под наблюдением опытного тренера. Он поможет поставить дыхание, поскольку выполнение каждой асаны сопровождается правильными дыхательными циклами в соответствующем для каждой позиции количестве. Несоблюдение этих требований резко снижает эффективность занятий.
Регулярная практика йоги увеличивает не только продолжительность, но и качество жизни. Практикующий это направление человек до самых преклонных лет остается подвижным и ясномыслящим. Он редко нуждается во врачебной помощи. Всего 20–40 минут занятия в день отделяют людей от того, чтобы избежать большого количества разных заболеваний.
- Читайте также:
Частые вопросы
Какие упражнения помогают раскрыть тазобедренные суставы в йоге?
В йоге для раскрытия тазобедренных суставов часто используются упражнения, направленные на растяжку и укрепление этой области. Некоторые из них включают в себя позы вроде падмасаны (лотоса), баддха конасаны (поза бабочки), вирасаны (поза героя) и анжанеясаны (поза воина).
Как часто следует заниматься йогой для раскрытия тазобедренных суставов?
Частота занятий йогой для раскрытия тазобедренных суставов может различаться в зависимости от индивидуальных потребностей и физической подготовки. Однако, рекомендуется заниматься йогой не менее 2-3 раз в неделю для достижения заметных результатов.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Практикуйте асаны, направленные на растяжение тазобедренных суставов, такие как падмаасана (поза лотоса), бадха конаасана (поза бабочки) и ананда баласана (поза ребенка).
СОВЕТ №2
Используйте поддержку в виде блоков, подушек или ремней, чтобы помочь сделать асаны более доступными и комфортными для растяжения тазобедренных суставов.
